Top 10 High Protein Foods List | सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड

दोस्तो, इस दुनिया में कई लोग सोचते है कि सिर्फ जिम जाने वाले व्यक्ति को ही प्रोटीन की जरूरत पड़ती है लेकिन क्या आपको एक बात और पता है जिस तरह हम इंसानो के शरीर को खाने और पानी की जरूरत होती है ठीक उसी तरह इसे प्रोटीन की भी जरूरत होती है चाहे आप exercise करते हो या न करते हो| क्योकि प्रोटीन ना सिर्फ हमारी सेहत को अच्छा बनाता है बल्कि हमारे बालो और त्वचा का भी पोषण करता है। एक normal इंसान को भी अपने वजन के प्रति किलो के हिसाब से कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और जो लोग athlete है या exercise करते है उनको प्रति किलो के हिसाब 1.2 ग्राम से लेकर 2 ग्राम तक आवश्यकता होती है। अब आप सोच रहे होंगे कि सबसे ज़्यादा प्रोटीन किसमें होता है। तो आज हम आपको बताएँगे सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड। जिनमे protein की मात्रा सबसे ज्यादा होती है कुछ veg है और कुछ non-veg foods  है। जिन्हें एक निश्चित मात्रा में खाने से आपके शरीर को बिना किसी नुकसान के भरपूर प्रोटीन मिलेगा।

10- PANEER

High protein foods list में Raw paneer प्रोटीन का एक बहुत ही अच्छा source है और शायद यही वजह है कि भारत के बहुत से bodybuilder जिम से निकलने के बाद पनीर खाते है क्योकि इससे उनके दो फायदे होते है, पहला फायदा है उनके शरीर की प्रोटीन की जरूरत और दूसरा फायदा उनके पैसों की बचत क्योकि वाकई में पनीर बहुत ही सस्ता होता है। आमतौर पर आपको कम से कम 100 ग्राम पनीर खाना ही खाना चाहिये क्योकि इससे आपके शरीर को 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है। हालांकि, यह बात भी सच है 100 ग्राम पनीर के साथ 20 ग्राम fat भी मिलता है पर अगर आप इस unwanted fat को consume करना नही चाहते तब इसका सबसे अच्छा उपाय है कि low fat milk का पनीर consume करें क्योकि इसमें protein की मात्रा तो वही होती है पर fat बिल्कुल ना के बराबर होता है।

9- EGG

अगर आप non vegetarian है तब आपको अंडे खाना बहुत पसंद होगा। लेकिन, क्या आपको ज़रा भी जानकारी है कि अंडा हमारी प्रोटीन की जरूरत को भी पूरा कर सकता है। जी हाँ, बिल्कुल सही सुना आपने बशर्ते अंडे को उबाल कर उसके सफेद हिस्से को खाया गया हो। आपको जानकर आश्चर्य होगा कि एक छोटे से अंडे में कम से कम 4 ग्राम प्रोटीन होता है और सबसे अच्छी बात तो यह है कि अंडे के इस सफेद हिस्से में प्रोटीन के अलावा ज़रा भी fat और carbohydrate नही होता। वैस्से अगर आप अंडे के सफेद भाग के साथ उसका पीला हिस्सा भी खा रहे है तब भी यह आपको प्रोटीन देगा पर एक दिक्कत यह है कि इसमें प्रोटीन के साथ आपको fat भी मिलेगा जो आपके fitness goal को प्रभावित कर सकता है। दोस्तो, यही वजह है कि इस दुनिया के ज्यादातर bodybuilders अंडे का सिर्फ सफेद हिस्सा ही खाते है क्योकि यही उनके लिये फायदेमंद है।

8- LEGUMES

भारत मे रहने वाले ज्यादातर व्यक्ति जब भी जिम जाना शुरु करते है तब legumes की श्रेणी में आने वाले चने, राजमा, छोले और सोयाबीन उनकी diet का एक अहम हिस्सा बन जाते है क्योकि इनसे उन्हें प्रोटीन मिलता है। आप में से ज्यादातर लोगो ने यह सभी चीज़े खाई होंगी पर क्या आपको पता है? इनसे हमें कितना प्रोटीन मिलता है? Well, अगर हम 100 ग्राम legumes consume करते है तब उनसे हमें 15 ग्राम प्रोटीन मिलता है, पर इस 15 ग्राम प्रोटीन के साथ हमें 40 ग्राम carbohydrate भी मिलता है जो हमारे diet plan को बिगाड़ सकता है इसलिये ज्यादातर nutritionist इस बात की सलाह देते है कि legumes consume करने के बाद हमें रोटियाँ नही खाना चाहिये क्योकि इससे हमारे शरीर में बहुत ज्यादा मात्रा में carbohydrate पहुँच जाता है

7- CHICKEN BREAST

दोस्तों चिकन भी एक protein का बोहोत अच्छा source है chicken लेते वक़्त अगर आप chicken breast तो ये आपके लिएय ज्यदा अच्छा होगा । दरअसल, chicken breast chicken के शरीर का boneless part होता है, जो आपके पैसे बचा सकता है| आप अगर चाहे तो  हफ्ते में कम से कम 4 बार chicken breast खाते सकते है क्योकि सिर्फ 100 ग्राम chicken breast में ही लगभग 25 ग्राम protein होता है जो ना सिर्फ muscle building बल्कि fat loss में भी मदद करता है। एक तरह से कहा जाएँ तो chicken breast को आप lean source of प्रोटीन भी कह सकते है क्योकि कई लोगो ने इसे खाकर अपनी बॉडी को lean किया है। इसलिए chicken को भी High protein foods list में शामिल किया गया है।

6- LENTILS

दाले कई प्रकार की होती है और इनकी सबसे अच्छी बात यह है कि हर दाल ना सिर्फ हमारी सेहत के लिये अच्छी है बल्कि इनसे हमें प्रोटीन भी मिलता है। हालांकि, सिर्फ एक दाल से हमारी प्रोटीन की जरूरत पूरी नही हो सकती इसलिये विशेषज्ञ यह सलाह देते है कि हमें दालों को mix करके खाना चाहिये क्योकि mix करने पर भी यह complete source of प्रोटीन बनती है। हम सभी को एक serving में कम से कम 100 ग्राम दालो का सेवन करना चाहिये जोकि फूल कर दोगुनी हो जाती है, जिनसे हमें 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है। खैर, इसके साथ 40 ग्राम carbs भी मिलता है

5- FISH

दोस्तो, मछली को प्रोटीन का सबसे pure और healthy source माना जाता है क्योकि इसे खाकर आप अपने शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते है। कई विशेषज्ञों के अनुसार एक इंसान को हफ्ते में कम से कम 2 बार मछली जरूर खानी चाहिये क्योकि मछली खाने से ना सिर्फ हमें प्रोटीन मिलता है बल्कि मछली में मौजूद calcium और phosphorus भी कई तरीको से हमारे शरीर को फायदा पहुँचाते है। अब आपके मन में यह ख्याल जरूर आ रहा होगा कि आखिर कितनी मछली खाने से हमारे शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता पूरी हो सकती है? Well, अमूमन हमें कम से कम 100 ग्राम मछली खाना चाहियें क्योकि 100 ग्राम मछली से हमें लगभग 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है। वैसे तो सारी मछली हमारे लिये फायदेमंद होती है पर अगर मछली का रंग सफेद हो तब उससे बेहतर और कुछ नही हो सकता क्योकि उसमें ज़रा भी fat नही होता और वह protein rich होती है।

4- PEANUTS

मूँगफली को भी एक बहुत ही अच्छे protein rich food के तौर पर देखा जाता है और शायद यही कारण है कि भारत समेत दुनियाभर के athletes अपनी सेहत दुरुस्त रखने के लिये मूँगफली को पीनट बटर के रूट में  खाते है। एक इंसान को अपने शरीर की प्रोटीन की जरूरत पूरा करने के लिये कम से कम 30 ग्राम मूँगफली खाना चाहिये क्योकि 30 ग्राम मूँगफली खाने से ही हमारे शरीर को 7 ग्राम के आस पास प्रोटीन मिलता है। हालांकि, कई लोग मूँगफली को प्रोटीन के लिये नही बल्कि healthy fat के लिये भी consume करते है क्योकि यह शरीर के लिये बहुत ही ज्यादा जरूरी है। आज के समय जो लोग मूँगफली नही खा पाते वह मूँगफली को peanut butter के रूप में consume करते है जोकि बाजार में तो मिलता ही है साथ ही इसे घर पर भी तैयार किया जा सकता है।

3- SOYA CHUNKS

Soya chunks जिन्हें सोयाबीन की बरी के नाम से भी जाना जाता है वह भले ही एक सस्ता food क्यो ना हो पर सच्चाई तो यह है High protein foods list में soya chunks में बहुत ही ज्यादा मात्रा में प्रोटीन मिलता है साथ ही यह आपके वजन को भी कम रखती है। हर व्यक्ति को अपने आप को सेहदमंद और प्रोटीनयुक्त रखने के लिये कम से कम 50 ग्राम soya chunks खा सकते है  क्योकि तभी जाकर यह आपको 25 ग्राम प्रोटीन देगा। इतना ही नही soya chunks आपके दिल को भी स्वस्थ्य रखते है और आपको breast cancer समेत कई अन्य बीमारियों से भी सुरक्षित रखते है, लेकिन याद रहे कि इन्हें ज्यादा मात्रा में नही खाना है क्योकि यह आपके hormonal balance को भी बिगाड़ सकते है। आज कल देखा गया है कि बहुत से युवा बॉडी बनाने के चक्कर में ज्यादा soya chunks consume करने लगते है जो बाद में उनके लिये दिक्कत पैदा कर देता है इसलिये हमे अहर एक चीज़ को लिमिट में ही खाना चाहिए किसी भी चीज़ की ज्यदा मात्र होने पर वो चीज़े हमे फायदे के बजाए नुकसान देने लगती है लेकिन अगर proper लिमिट में खाए तो सही फायदा हमे चीजको का देखने को मिलता है|

2- Toned Milk

दोस्तों, Toned मिल्क प्रोटीन का एक बहोत अच्छा source है. इसमें फैट कम होता है इस लिए ये आपके वजन को भी कंट्रोल में रखता है. अब बात करते है की कितना मिल्क आपको कितना प्रोटीन देता है. 100 मिली ग्राम toned milk मे 3.1 ग्राम Protein available होता है, साथ ही इसमें 4.6 ग्राम Carbs, और 3 ग्राम फैट होता है. 100 मिली ग्राम Toned मिल्क से आपकी बॉडी को 60 कैलोरी मिलती है इसके benefits की बात करे तो  ये आपका वजन बढ़ने नहीं देता क्योंकि इसमें फैट बहोत कम होता है. साथ ही ये ब्लड pressure कम करने में भी काफी हेल्प करता है. क्योंकि इसमें कैल्शियम की मात्रा ज़्यादा होती है तो ये छोटे बच्चो के दांतो के लिए भी अच्छा है.

1- Crud 

दोस्तों, इंडिया के हर घर में आपको dahi मिल jaegi . कर्ड एक कॉमन फ़ूड आइटम है और सदियों से लोग इसे खाने में इस्तेमाल कर रहे है दिन में सिर्फ 100 gram dahi आपकी बॉडी को 3.5 ग्राम Protein, 4.8 ग्राम carbs, 3 ग्राम फैट और 60 कैलोरी देता है. अगर आप को ज़्यादा प्रोटीन चाहिए तो आप खाने में दही का इस्तेमाल ज़्यादा कर सकते है. 700 ग्राम कर्ड से 25 ग्राम प्रोटीन और 420 कैलोरी मिलती है. हालाँकि एक दिन मे 700 ग्राम curd थोड़ा uncomfortable हो सकता है. तो आप अपने health Goal के हिसाब से इसको ले सकते है। दही एक नेचुरल रेमेडी है, इस से हमारे दाँत और हड्डियाँ मज़बूत होती है. इसके अलावा दही एक तरह का एंटीऑक्सीडेंट है जो बॉडी की इम्यूनिटी बढ़ाने में मदद करता है. ओर आपके  digestion को भी बेहतर करता है।

 

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