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Download Protein Foods List – सबसे ज्यादा प्रोटीन किसमें होता है?

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सबसे ज्यादा Protein किसमें होता है

दोस्तों इस article में हम बात करेंगे कि किस खाने में कितना अच्छा और कितना हाई क्वालिटी प्रोटीन पाया जाता है क्योंकि अगर प्रोटीन की क्वालिटी अच्छी न हो तो किसी भी खाने में कितना भी ज्यादा प्रोटीन पाए जाने का कोई भी मतलब नहीं बनता और यह समझना जरूरी है कि प्रोटीन सिर्फ muscles build करने के लिए ही नहीं बल्कि  इंसान के hormone production, tissue repair, बाल, हड्डी और त्वचा की अच्छी सेहत के लिए भी बहुत जरूरी होता है और यही वजह है कि जो लोग कोई भी gym या exercise नहीं करते उनके शरीर को भी 0.8 ग्राम per 1kg body weight के हिसाब से प्रोटीन लेना बहुत जरूरी होता है जिसका मतलब है अगर किसी व्यक्ति का वज़न 60 किलो है तो उसको को दिन भर में कम से कम 50 ग्राम प्रोटीन अपने खाने के जरिए पूरा करना बहुत जरूरी होता है और इस पूरे article को पढ़ने के बाद आपको अंदाजा हो जाएगा कि किस खाने में कितना प्रोटीन होता है और किस खाने में पाया जाने वाला प्रोटीन शुद्ध और pure होता है आज के इस article में हम प्रोटीन वाले 10 खाने की चीजों को अपनी लिस्ट में शामिल करेंगे और उसमें प्रोटीन की quantity और quality दोनों ही जानने की कोशिश करेंगे। लेकिन यह सवाल भी उठता है कि आखिर किसी भी खाने में प्रोटीन की quantity के साथ-साथ उसकी quality का ध्यान रखना क्यों जरूरी होता है ? दोस्तों high quality protein का फायदा यह है कि आप उसे दिनभर के प्रोटीन intake के हिसाब से daily भी खा सकते हैं, जबकि low quality protein food कभी-कभी या फिर limit में ही इस्तमाल करना चाहिए। protein की quality को चार शब्दों में समझा जा सकता है। How to identify lean source of protein Protein Percentage – इसका मतलब है कि जिस protein food में carbohydrates और fat की जितनी कम मात्रा होती है protein की quality उतनी ही अच्छी मानी जाती है और ऐसे protein food को lean source of protein food भी कहा जाता है Amino Acid Profile – दोस्तों प्रोटीन Amino Acids से मिलकर बना होता है और हमारे शरीर को 9 तरीके के essential amino acids की जरूरत पड़ती है जिसे हमें अपने खाने के ज़रिए पूरा करना होता है और high quality protein food उसे ही कहा जाता है जिसमें पूरे 9 amino acids मौजूद हों। Digestibility – दोस्तों खाना पेट में जाकर टूटने और पचने की प्रक्रिया को digestibility कहा जाता है और इसलिए जो प्रोटीन फूड जितनी आसानी से हमारे पेट में टूटता या पचता है उसकी क्वालिटी उतनी अच्छी मानी जाती है Biological Value – दोस्तों खाना पेट में टूटने और पचने के बाद छोटी आँत में पहुंचता है और जब छोटी आँत खाने में मौजूद पोषक तत्वों को खींचकर खून में पहुंचाती है तब इस प्रक्रिया को एब्जॉर्पशन कहा जाता है। लेकिन हम जो भी प्रोटीन फूड खाते हैं वह पूरा का पूरा हमारे खून में नहीं पहुंचता है बल्कि उसमें से कुछ खून में पहुंचकर काम में आता है और कुछ बिना इस्तेमाल हुए ही शरीर से बाहर निकल जाता है। या यूं कहें कि यूं ही वेस्ट हो जाता है और ये हर खाने में अलग-अलग तरह से होता है। इसलिए जिस खाने में मौजूद प्रोटीन जितना ज्यादा हमारे खून में पहुंचता है उस प्रोटीन फूड की क्वालिटी उतनी ही अच्छी मानी जाती है और इसे प्रोटीन की बायोलॉजिकल वैल्यू या फिर बायोअवेलेबिलिटी भी कहा जाता है। अब हम इन चारों शर्तों के आधार पर 10 प्रोटीन फूड के बारे में बारी-बारी से यह जानने की कोशिश करेंगे कि किस खाने में कितना अच्छा प्रोटीन पाया जाता है और साथ में मैं अपना ओपिनियन भी बताऊंगा कि आपको इन खानो को कब और कितनी मात्रा में इस्तमाल करना चाहिए। DOWNLOAD 10. Legumes(कौन सी दाल में सबसे ज्यादा प्रोटीन है?) Legumes – दोस्तों beans यानि राजमा चना और हर तरह की दाल legumes की कैटेगरी में आते हैं और इन तीनों का macrons breakdown भी लगभग same ही होता है जिसमें 100 ग्राम legumes में 20 से 25 ग्राम प्रोटीन, थोड़ी मात्रा में फैट और लगभग 55 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता है इस हिसाब से पता चलता है कि इसमें प्रोटीन की अच्छी-खासी मात्रा मौजूद होती है लेकिन अगर बात की जाए प्रोटीन की क्वालिटी, तो क्वालिटी प्रोटीन की 4 शर्तों में से ये सिर्फ एक में ही पास हो पाता है और 3 में कहीं ना कहीं पीछे रह जाता है एक शर्त में ये इसलिए पास हो जाता है क्यों की इसमें फैट की quantity कम होने की वजह से ये पचने में ठीक-ठाक होता है और 3 शर्तों में ये इसलिए पीछे रह जाता है क्यों की इसमें प्रोटीन के साथ-साथ carbohydrate भी काफी मात्रा में मौजूद होता है और इसलिए इसे lean प्रोटीन source of food नहीं कहा जा सकता। दूसरा यह कि इसमें पाए जाने वाले प्रोटीन की biological value भी काफी कम होती है क्योंकि ये शरीर में जाकर पचने के बाद इसमें पाए जाने वाला प्रोटीन 50% हमारे शरीर में absorb हो जाता है और बाकि का यूही waste हो जाता है और तीसरी शर्तों में इसलिए पीछे रह जाता है क्यों कि इसमें Methionine नाम का एक amino acid दाल, राजमा और चना इन तीनो में ही नहीं पाया जाता है, हालाँकि इन चीजों को रोटी या चावल के साथ खाने से पूरे 9 amino acids की पूर्ति हो जाती है इसलिए इन चीजों को 2 शर्तों में पास कर सकते हैं और फिर भी ये 2 में कहीं ना कहीं पीछे रह जाता है इन चीजों का एक बार में 25 ग्राम और दिन भर में 50 से 60 ग्राम से ज्यादा इस्तेमाल नहीं करना चाहिए खासकर अगर आप फैट लॉस करना चाहते हैं क्योंकि इन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज्यादा होती है और इसे कंप्लीट protein बनाने के लिए रोटी या चावल के साथ मिलाकर खाने से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और भी ज्यादा बढ़ जाती है इसलिए इसका लिमिट में ही सेवन करना चाहिए। इन चीजों का आप एक टाइम सुबह के नाश्ते या फिर दोपहर के … Read more

Download High Protein Foods List | सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड

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दोस्तो, इस दुनिया में कई लोग सोचते है कि सिर्फ जिम जाने वाले व्यक्ति को ही प्रोटीन की जरूरत पड़ती है लेकिन क्या आपको एक बात और पता है जिस तरह हम इंसानो के शरीर को खाने और पानी की जरूरत होती है ठीक उसी तरह इसे प्रोटीन की भी जरूरत होती है चाहे आप exercise करते हो या न करते हो| क्योकि प्रोटीन ना सिर्फ हमारी सेहत को अच्छा बनाता है बल्कि हमारे बालो और त्वचा का भी पोषण करता है। एक normal इंसान को भी अपने वजन के प्रति किलो के हिसाब से कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। और जो लोग athlete है या exercise करते है उनको प्रति किलो के हिसाब 1.2 ग्राम से लेकर 2 ग्राम तक आवश्यकता होती है। अब आप सोच रहे होंगे कि सबसे ज़्यादा प्रोटीन किसमें होता है। तो आज हम आपको बताएँगे सबसे ज्यादा प्रोटीन वाले फूड। जिनमे protein की मात्रा सबसे ज्यादा होती है कुछ veg है और कुछ non-veg foods  है। जिन्हें एक निश्चित मात्रा में खाने से आपके शरीर को बिना किसी नुकसान के भरपूर प्रोटीन मिलेगा। 10- PANEER High protein foods list में Raw paneer प्रोटीन का एक बहुत ही अच्छा source है और शायद यही वजह है कि भारत के बहुत से bodybuilder जिम से निकलने के बाद पनीर खाते है क्योकि इससे उनके दो फायदे होते है, पहला फायदा है उनके शरीर की प्रोटीन की जरूरत और दूसरा फायदा उनके पैसों की बचत क्योकि वाकई में पनीर बहुत ही सस्ता होता है। आमतौर पर आपको कम से कम 100 ग्राम पनीर खाना ही खाना चाहिये क्योकि इससे आपके शरीर को 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है। हालांकि, यह बात भी सच है 100 ग्राम पनीर के साथ 20 ग्राम fat भी मिलता है पर अगर आप इस unwanted fat को consume करना नही चाहते तब इसका सबसे अच्छा उपाय है कि low fat milk का पनीर consume करें क्योकि इसमें protein की मात्रा तो वही होती है पर fat बिल्कुल ना के बराबर होता है। DOWNLOAD 9- EGG अगर आप non vegetarian है तब आपको अंडे खाना बहुत पसंद होगा। लेकिन, क्या आपको ज़रा भी जानकारी है कि अंडा हमारी प्रोटीन की जरूरत को भी पूरा कर सकता है। जी हाँ, बिल्कुल सही सुना आपने बशर्ते अंडे को उबाल कर उसके सफेद हिस्से को खाया गया हो। आपको जानकर आश्चर्य होगा कि एक छोटे से अंडे में कम से कम 4 ग्राम प्रोटीन होता है और सबसे अच्छी बात तो यह है कि अंडे के इस सफेद हिस्से में प्रोटीन के अलावा ज़रा भी fat और carbohydrate नही होता। वैस्से अगर आप अंडे के सफेद भाग के साथ उसका पीला हिस्सा भी खा रहे है तब भी यह आपको प्रोटीन देगा पर एक दिक्कत यह है कि इसमें प्रोटीन के साथ आपको fat भी मिलेगा जो आपके fitness goal को प्रभावित कर सकता है। दोस्तो, यही वजह है कि इस दुनिया के ज्यादातर bodybuilders अंडे का सिर्फ सफेद हिस्सा ही खाते है क्योकि यही उनके लिये फायदेमंद है। 8- LEGUMES भारत मे रहने वाले ज्यादातर व्यक्ति जब भी जिम जाना शुरु करते है तब legumes की श्रेणी में आने वाले चने, राजमा, छोले और सोयाबीन उनकी diet का एक अहम हिस्सा बन जाते है क्योकि इनसे उन्हें प्रोटीन मिलता है। आप में से ज्यादातर लोगो ने यह सभी चीज़े खाई होंगी पर क्या आपको पता है? इनसे हमें कितना प्रोटीन मिलता है? Well, अगर हम 100 ग्राम legumes consume करते है तब उनसे हमें 15 ग्राम प्रोटीन मिलता है, पर इस 15 ग्राम प्रोटीन के साथ हमें 40 ग्राम carbohydrate भी मिलता है जो हमारे diet plan को बिगाड़ सकता है इसलिये ज्यादातर nutritionist इस बात की सलाह देते है कि legumes consume करने के बाद हमें रोटियाँ नही खाना चाहिये क्योकि इससे हमारे शरीर में बहुत ज्यादा मात्रा में carbohydrate पहुँच जाता है 7- CHICKEN BREAST दोस्तों चिकन भी एक protein का बोहोत अच्छा source है chicken लेते वक़्त अगर आप chicken breast तो ये आपके लिएय ज्यदा अच्छा होगा । दरअसल, chicken breast chicken के शरीर का boneless part होता है, जो आपके पैसे बचा सकता है| आप अगर चाहे तो  हफ्ते में कम से कम 4 बार chicken breast खाते सकते है क्योकि सिर्फ 100 ग्राम chicken breast में ही लगभग 25 ग्राम protein होता है जो ना सिर्फ muscle building बल्कि fat loss में भी मदद करता है। एक तरह से कहा जाएँ तो chicken breast को आप lean source of प्रोटीन भी कह सकते है क्योकि कई लोगो ने इसे खाकर अपनी बॉडी को lean किया है। इसलिए chicken को भी High protein foods list में शामिल किया गया है। 6- LENTILS दाले कई प्रकार की होती है और इनकी सबसे अच्छी बात यह है कि हर दाल ना सिर्फ हमारी सेहत के लिये अच्छी है बल्कि इनसे हमें प्रोटीन भी मिलता है। हालांकि, सिर्फ एक दाल से हमारी प्रोटीन की जरूरत पूरी नही हो सकती इसलिये विशेषज्ञ यह सलाह देते है कि हमें दालों को mix करके खाना चाहिये क्योकि mix करने पर भी यह complete source of प्रोटीन बनती है। हम सभी को एक serving में कम से कम 100 ग्राम दालो का सेवन करना चाहिये जोकि फूल कर दोगुनी हो जाती है, जिनसे हमें 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है। खैर, इसके साथ 40 ग्राम carbs भी मिलता है 5- FISH दोस्तो, मछली को प्रोटीन का सबसे pure और healthy source माना जाता है क्योकि इसे खाकर आप अपने शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा कर सकते है। कई विशेषज्ञों के अनुसार एक इंसान को हफ्ते में कम से कम 2 बार मछली जरूर खानी चाहिये क्योकि मछली खाने से ना सिर्फ हमें प्रोटीन मिलता है बल्कि मछली में मौजूद calcium और phosphorus भी कई तरीको से हमारे शरीर को फायदा पहुँचाते है। अब आपके मन में यह ख्याल जरूर आ रहा होगा कि आखिर कितनी मछली खाने से हमारे शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता पूरी हो सकती है? Well, अमूमन हमें कम से कम 100 ग्राम मछली खाना चाहियें क्योकि 100 ग्राम मछली से हमें लगभग 25 ग्राम प्रोटीन मिलता है। … Read more