Diet Chart For Weight Loss (Hindi)

Diet Chart For Weight Loss (Hindi)

✅ Fat Cutter Drink

दोस्तों, वैसे तो आम लोगो की सुबह की शुरुआत चाय कॉफ़ी या फिर ब्रेकफास्ट से होती है. लेकिन अगर आपको वेइट लूस करना है तो आपको अपने दिन की शुरुआत एक fat cutter drink से करनी चाहिए.

✅ Drink water

हालाँकि अगर आप ने अभी अभी वेइट लूस जर्नी शुरू की है और फैट कटर ड्रिंक के बारे में आपको ज़्यादा कुछ पता नहीं है तो आप सिर्फ पानी पि के भी दिन की शुरुआत कर सकते है. इसके लिए आप २ गिलास पानी पि सकते है if possible. सुभे खाली पेट पानी आपके metabolism के लिए अच्छी बात है. अगर आप एक इंडियन है तो I’m sure आपके दिन की शुरुआत चाय या कॉफ़ी से होती होगी, लेकिन इस वेइट लोस्स जर्नी में आपको सुभे की चाय कॉफ़ी स्किप करनी पड़ेगी. हालाँकि आप बाद में ऑफिस जा के पी सकते है.

✅ Breakfast

अब बात करते है ब्रेकफास्ट की जिस से कई लोगो की दिन की शुरुआत होती है. दोस्तों, अगर आपको वेट कम करना है तो most important चीज़ ये है की आपके ब्रेकफास्ट में complex carbohydrates वाले फ़ूड कम होने चाहिए और प्रोटीन वाले फ़ूड ज़्यादा होने चाहिए. क्योंकि अगर carbohydrates ज़्यादा होगा तो ultimately बॉडी में ज़्यादा फैट स्टोर हो जाएगा. और क्योंकि हमें फैट कम करना है muscles नहीं, इस लिए प्रोटीन हाई होना चाहिए. और ये है आपके लिए कुछ healthy ब्रेकफास्ट के options.

Option 01 – Customised oatmeal with eggs
इसके लिए आप ब्रेकफास्ट में 3 egg whites और एक whole egg ले सकते है. जो लोग वेजीटेरियन है वो eggs को whey प्रोटीन से replace कर सकते है.
Option 02- Chickpeas spinach egg bhurji
Option 03 – मूंग दाल ढोसा
Option 04- Plain Paratha with Egg White Bhurji
अगर आपको पराठे पसंद है तो ये रहा आपके लिए चौथा ऑप्शन. ब्रेकफास्ट में आप 1 plain paratha लेकिन बिना ऑइल का और उसके साथ पांच अंडो की egg white और एक whole egg वाली भुर्जी ख़ास सकते है. हाँ, अगर आपको भुर्जी पसंद नहीं तो आप ऑमलेट भी खा सकते है.
Option 05- Plain Paratha with Paneer Bhurji
Low fat paneer के लिए आप बाजार से skimmed मिल्क लेके घर पे पनीर बना सकते है.

✅ Water

पानी हमारी बॉडी के लिए बहोत ही ज़रूरी है. इस लिए आपको ब्रेकफास्ट के 1 घंटे बाद और लंच से तक़रीबन चालीस मिनट पहले आपको कम से कम एक लीटर पानी पीना है.
दोस्तों, शायद आप में से कुछ लोग ऐसे भी होंगे जो इस टाइम पीरियड में भूख का सामना करेंगे. So अगर आपको ब्रेकफास्ट के बाद और लंच से पहले भूख लगे तो आप कुछ optional snack खा सकते है. जैसे की मुठीभर बिना नमक वाले roasted peanuts, green tea या फिर Indian tea के साथ ले सकते है. लेकिन sugar को avoid करे क्योंकि वेइट लोस्स जर्नी में sugar आपका नंबर one दुश्मन है.

✅ Lunch

दोस्तों, उसके बाद टाइम होगा आपके लंच का. आपको लंच की शुरुआत सलाड से करनी है. सलाड में आप काफी सारे vegetables ले सकते है जैसे की carrots, cucumbers, beetroot, cabbage, etc.
दोस्तों, वेट लोस्स जर्नी में सलाड खाने से आपको कई सारे फायदे मिलेंगे, जिस में सबसे बड़ा फायदा ये है की इस से आपको essential मिनरल्स, विटामिन्स और फाइबर मिलेंगे और साथ ही इस से ऐसे ग्रीन vegetables खाने से आपको ऐसा फील होगा की आप पेट भरा हुवा है so ultimately आप की भूख कंट्रोल में आ जाएगी. जिस से आप के लिए वेट लोस्स करना काफी आसान हो जायेगा. दोस्तों, सलाड के बाद आपको खाना है थोड़ा सा carbohydrates वाला फ़ूड और उसके साथ हाई प्रोटीन वाला फ़ूड.

इसके लिए आप खा सकते है Brown rice, whole wheat roti with protein rich curry. Rice ya रोटी के साथ आप (Low fat paneer, soya chunks, bone less chicken, egg whites) inme se kuch bhi le skte hai
लेकिन आपको बहोत ज़्यादा रोटी भी नहीं खानी है. Maximum दो रोटी खाये. और इसके साथ खाने को थोड़ा टेस्टी बनाने के लिए आप low fat curd भी अपने मील में add कर सकते है.

दोस्तों, जब राइस की बात आती है तो काफी सारे लोगो को दाल और roti खाने की आदत होती है, लेकिन दाल और roti का combination आपकी वेइट लोस्स जर्नी में प्रॉब्लम बन सकता है. इस लिए जब भी वेइट लोस्स की बात आती है तो roti के साथ दाल कभी ना खाये.
अगर scientifically देखे तब भी ये combination अच्छा नहीं है. क्योंकि दालों में जहा एक तरफ प्रोटीन हाई होता है वही दूसरी तरफ उसमे carbohydrates भी बहोत ज़्यादा होता है. मान लीजिये की दाल में अगर 1 ग्राम प्रोटीन है तो उसमे carbohydrates 3 ग्राम होगा. अब अगर दाल को रोटी के साथ खाएंगे तो carbohydrates बहोत ज़्यादा हो जायेगा. और ultimately ये आपकी वेइट लोस्स जर्नी में प्रॉब्लम create करेगा.

लेकिन अगर आप फिर भी दाल खाना ही चाहते है तो दाल के साथ एक रोटी ya fir थोड़े से ब्राउन राइस ले skte hai . लेकिन हाँ, इस बात का ध्यान रखियेगा की इसके साथ आपकी प्लेट में कुछ ऐसे फ़ूड items भी हो जिसमे प्रोटीन काफी हाई मात्रा में हो, Just like roasted paneer, grilled chicken, and grilled fish. इसके अलावा आप लंच में Chickpeas spinach egg bhurji या फिर मूंग दाल ढोसा भी खा सकते है.

✅ Evening Snack

दोस्तों, फिर लंच के बाद बारी आएगी evening snack की. लेकिन उस से पहले आप को एक और चीज़ का ध्यान रखना है. आपको लंच के एक घंटे बाद और इवनिंग snack खाने से 40 मिनट पहले एक लीटर पानी ज़रूर पीना है. तो अब फाइनली बात करते है की आपको वेइट लोस्स के लिए इवनिंग snack में क्या लेना है.
दोस्तों, जब भी evening snack की बात आती है तो हम लोग ज़्यादातर बहार के फ़ास्ट फ़ूड पे डिपेंड हो जाते है. क्योंकि एक तो भूख लगी होती है और ऊपर से हमारे पास कोई healthy food option available नहीं होता, but फिकर not. यहाँ, इस वीडियो में आपके लिए काफी सारे options available है.

01. Apple with green tea
02. Chickpeas and peanuts & green tea
दो मुट्ठीभर roasted Chickpeas and एक मुट्ठी unsalted roasted peanuts, and green tea.
03. Roasted Lotus Seeds
Then third option, Roasted Lotus Seeds जिसे हम लोग मखाने या फिर फूल मखाने भी बोलते है. इसे आप ग्रीन टी के साथ ले सकते है या फिर simply Indian tea के साथ भी ले सकते है.
04. Boiled Chana chaat
05. Upma and Oats

थोड़ा सा उपमा and Oats आपके इवनिंग मील के लिए काफी होगा.
हाँ, इसके अलावा भी कुछ ever green options भी है. जैसे की Egg white bhurji and Egg white Omelet.

दोस्तों आगे बढ़ने से पहले एक most important चीज़ मैं आपको बताना चाहता हूँ, अगर आप चाहते है की आपका वज़न तेज़ी से कम हो तो उसके लिए exercise को बिल्कुल भी skip ना करे। इस diet plan के साथ अगर आप exercise करेंगे तो आपका वज़न तेज़ी से कम होगा।

✅ Post Workout Meal

दोस्त, Evening snack के बाद अब बात आती है post workout meal की.
For Non veg,
अगर आप एक नॉन vegetarian है तो आप पोस्ट वर्कआउट मील में 6 egg whites ले सकते है.
For Veg,
और अगर आप एक vegetarian है तो आपको whey protein isolate लेना चाहिए. इसके अलावा आप law fat paneer, tofu, अंकुरित मुंग या चने भी खा सकते है.

✅ Dinner

And finally, अब बात करते है dinner की. दोस्तों, dinner hamara सबसे लाइट होना चाहिए।
आपको शुरूवत करनी है एक plate सलाद के साथ आप, दाल, ले सकते है, लो फट पनीर भुर्जी, grilled chicken, grilled fish, veg soop.
इन options के अलावा भी अगर आप कुछ ओर लेना चाहते है तो इस बात का ध्यान rhe की वो चीज़ protein में high होनी चाहिए carbs ओर fats बोहोत कम होने चाहिए।

✅ Before Going to bed

दोस्तों, अगर आपको फिर भी डिनर के बाद भूख लगती है तो सोने जाने से आधे घंटे पहले आधा गिलास हल्का गर्म दूध पी सकते है. इसके साथ ही अगर कुछ खाने का मन करे तो मुठीभर बादाम या फिर मखाने खा सकते है.

Weight Loss Diet Plan

Before Breakfast

7am-8am

  • Fat Cutter Drink
  • 2 glass water

Breakfast

8am-9am

  • Customised oatmeal with eggs(3 egg whites+1 whole egg)
  • Chickpeas spinach egg bhurji
  • Mung Daal Dosa
  • Plain Paratha + Egg White Bhurji
  • Plain Paratha + Paneer Bhurji

Brunch

11am

  • Roasted peanuts + green tea या indian tea

Lunch

12:30pm-1:30pm

  • Brown rice, whole wheat roti with protein rich curry. chawal ya roti ke sath (Low fat paneer, soya chunks, bone less chicken, egg whites) inme se kuch bhi le skte hai.
  • roti ke sath daal na khae
  • sath me low fat dahi bhi le skte hai
  • ek plate salad zaroor khae
  • Chickpeas spinach egg bhurji, Mung Daal Dosa

Evening Snack

4pm-5pm

  • Apple with green tea
  • Chickpeas and peanuts & green tea
  • Roasted Lotus Seeds(makhane)
  • Boiled Chana chaat
  • Upma and Oats

Post Workout

  • Whey Protein
  • 6 Egg Whites
  • low fat paneer

Dinner

7:30pm-8:30pm

  • ek plate salad zaroor khae
  • Daal
  • low fat paneer bhurji
  • Grilled chicken
  • grilled fish
  • veg soop

Before Bedtime

  • aadha glass doodh

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