100 ग्राम प्रोटीन के लिए क्या खाएं?

दोस्तों इस article में हम बात करेंगे कि किस खाने में कितना अच्छा और कितना हाई क्वालिटी प्रोटीन पाया जाता है क्योंकि अगर प्रोटीन की क्वालिटी अच्छी न हो तो किसी भी खाने में कितना भी ज्यादा प्रोटीन पाए जाने का कोई भी मतलब नहीं बनता और यह समझना जरूरी है कि प्रोटीन सिर्फ muscles build करने के लिए ही नहीं बल्कि  इंसान के hormone production, tissue repair, बाल, हड्डी और त्वचा की अच्छी सेहत के लिए भी बहुत जरूरी होता है और यही वजह है कि जो लोग कोई भी gym या exercise नहीं करते उनके शरीर को भी 0.8 ग्राम per 1kg body weight के हिसाब से प्रोटीन लेना बहुत जरूरी होता है जिसका मतलब है अगर किसी व्यक्ति का वज़न 60 किलो है तो उसको को दिन भर में कम से कम 50 ग्राम प्रोटीन अपने खाने के जरिए पूरा करना बहुत जरूरी होता है और इस पूरे article को पढ़ने के बाद आपको अंदाजा हो जाएगा कि किस खाने में कितना प्रोटीन होता है और किस खाने में पाया जाने वाला प्रोटीन शुद्ध और pure होता है आज के इस article में हम प्रोटीन वाले 10 खाने की चीजों को अपनी लिस्ट में शामिल करेंगे और उसमें प्रोटीन की quantity और quality दोनों ही जानने की कोशिश करेंगे। लेकिन यह सवाल भी उठता है कि आखिर किसी भी खाने में प्रोटीन की quantity के साथ-साथ उसकी quality का ध्यान रखना क्यों जरूरी होता है ? दोस्तों high quality protein का फायदा यह है कि आप उसे दिनभर के प्रोटीन intake के हिसाब से daily भी खा सकते हैं, जबकि low quality protein food कभी-कभी या फिर limit में ही इस्तमाल करना चाहिए। protein की quality को चार शब्दों में समझा जा सकता है। How to identify lean source of protein Protein Percentage – इसका मतलब है कि जिस protein food में carbohydrates और fat की जितनी कम मात्रा होती है protein की quality उतनी ही अच्छी मानी जाती है और ऐसे protein food को lean source of protein food भी कहा जाता है Amino Acid Profile – दोस्तों प्रोटीन Amino Acids से मिलकर बना होता है और हमारे शरीर को 9 तरीके के essential amino acids की जरूरत पड़ती है जिसे हमें अपने खाने के ज़रिए पूरा करना होता है और high quality protein food उसे ही कहा जाता है जिसमें पूरे 9 amino acids मौजूद हों। Digestibility – दोस्तों खाना पेट में जाकर टूटने और पचने की प्रक्रिया को digestibility कहा जाता है और इसलिए जो प्रोटीन फूड जितनी आसानी से हमारे पेट में टूटता या पचता है उसकी क्वालिटी उतनी अच्छी मानी जाती है Biological Value – दोस्तों खाना पेट में टूटने और पचने के बाद छोटी आँत में पहुंचता है और जब छोटी आँत खाने में मौजूद पोषक तत्वों को खींचकर खून में पहुंचाती है तब इस प्रक्रिया को एब्जॉर्पशन कहा जाता है। लेकिन हम जो भी प्रोटीन फूड खाते हैं वह पूरा का पूरा हमारे खून में नहीं पहुंचता है बल्कि उसमें से कुछ खून में पहुंचकर काम में आता है और कुछ बिना इस्तेमाल हुए ही शरीर से बाहर निकल जाता है। या यूं कहें कि यूं ही वेस्ट हो जाता है और ये हर खाने में अलग-अलग तरह से होता है। इसलिए जिस खाने में मौजूद प्रोटीन जितना ज्यादा हमारे खून में पहुंचता है उस प्रोटीन फूड की क्वालिटी उतनी ही अच्छी मानी जाती है और इसे प्रोटीन की बायोलॉजिकल वैल्यू या फिर बायोअवेलेबिलिटी भी कहा जाता है। अब हम इन चारों शर्तों के आधार पर 10 प्रोटीन फूड के बारे में बारी-बारी से यह जानने की कोशिश करेंगे कि किस खाने में कितना अच्छा प्रोटीन पाया जाता है और साथ में मैं अपना ओपिनियन भी बताऊंगा कि आपको इन खानो को कब और कितनी मात्रा में इस्तमाल करना चाहिए। DOWNLOAD 10. Legumes(कौन सी दाल में सबसे ज्यादा प्रोटीन है?) Legumes – दोस्तों beans यानि राजमा चना और हर तरह की दाल legumes की कैटेगरी में आते हैं और इन तीनों का macrons breakdown भी लगभग same ही होता है जिसमें 100 ग्राम legumes में 20 से 25 ग्राम प्रोटीन, थोड़ी मात्रा में फैट और लगभग 55 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मौजूद होता है इस हिसाब से पता चलता है कि इसमें प्रोटीन की अच्छी-खासी मात्रा मौजूद होती है लेकिन अगर बात की जाए प्रोटीन की क्वालिटी, तो क्वालिटी प्रोटीन की 4 शर्तों में से ये सिर्फ एक में ही पास हो पाता है और 3 में कहीं ना कहीं पीछे रह जाता है एक शर्त में ये इसलिए पास हो जाता है क्यों की इसमें फैट की quantity कम होने की वजह से ये पचने में ठीक-ठाक होता है और 3 शर्तों में ये इसलिए पीछे रह जाता है क्यों की इसमें प्रोटीन के साथ-साथ carbohydrate भी काफी मात्रा में मौजूद होता है और इसलिए इसे lean प्रोटीन source of food नहीं कहा जा सकता। दूसरा यह कि इसमें पाए जाने वाले प्रोटीन की biological value भी काफी कम होती है क्योंकि ये शरीर में जाकर पचने के बाद इसमें पाए जाने वाला प्रोटीन 50% हमारे शरीर में absorb हो जाता है और बाकि का यूही waste हो जाता है और तीसरी शर्तों में इसलिए पीछे रह जाता है क्यों कि इसमें Methionine नाम का एक amino acid दाल, राजमा और चना इन तीनो में ही नहीं पाया जाता है, हालाँकि इन चीजों को रोटी या चावल के साथ खाने से पूरे 9 amino acids की पूर्ति हो जाती है इसलिए इन चीजों को 2 शर्तों में पास कर सकते हैं और फिर भी ये 2 में कहीं ना कहीं पीछे रह जाता है इन चीजों का एक बार में 25 ग्राम और दिन भर में 50 से 60 ग्राम से ज्यादा इस्तेमाल नहीं करना चाहिए खासकर अगर आप फैट लॉस करना चाहते हैं क्योंकि इन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा ज्यादा होती है और इसे कंप्लीट protein बनाने के लिए रोटी या चावल के साथ मिलाकर खाने से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और भी ज्यादा बढ़ जाती है इसलिए इसका लिमिट में ही सेवन करना चाहिए। इन चीजों का आप एक टाइम सुबह के नाश्ते या फिर दोपहर के … Read more