15 दिन में वज़न बढ़ाए – Weight Gain Diet Chart (Hindi & English)

वजन बढ़ाना है? तो बस 24 घंटे मे 48 बार खाओ. यार तू घी खाया कर आपने भी ज़रूर ऐसी कुछ बाते सुनी होंगी जब आपने किसी से वजन बढ़ाने का सीक्रेट पूछा होगा. लेकिन दोस्तों, वजन बढ़ाने में और सही तरीके से वज़न बढ़ाने में वही फर्क है जो adidas और abibas में है. अगर आप सिर्फ वज़न बढ़ाने पे focus  कर रहे है और कुछ भी ख़ा रहे है तो आपका वज़न ज़रूर बढ़ेगा पर साथ ही आपको कई सारी बीमारियाँ मुफ्त में मिल जाएगी.

लेकिन अगर आप एक सही और healthy तरीके से वजन बढ़ाना चाहते है तो आजका ये article ख़ास आपके लिए है. पर एक कहावत है, अधूरा ज्ञान ज़हर समान और यहाँ तो हम health की बात करने वाले है, तो आप सभी से request है की article को आखिर तक पढ़ें और उसके बाद ही Weight Gain journey शुरू करे. तो चलिए अब ज़्यादा time waste ना करते हुवे शुरू करते है.

दिन की शुरुआत for weight gain –

• दोस्तों, naturally weight gaining के लिए आपको दिन की शुरआत करनी है एक गिलास हल्के गर्म पानी से. सुभे सुभे जब आप खाली पेट हल्का गर्म पानी पीते है तो इस से हमारी बॉडी से toxics बहार निकल जाते है. साथ ही इस से हमारा ब्लड circulation भी better बनता है.
• दोस्तों, इसके अलावा अगर आप पानी में आधा निम्बू और आधा चम्मच मुलेठी पाउडर डाल दे तो इससे आपकी इम्युनिटी और respiratory सिस्टम दोनों ही स्ट्रांग हो जायेंगे.
• पानी पिने के आधे घंटे बाद आपको छे से सात भीगे हुवे बादाम और अखरोट लेने है. और उसके बाद हल्की फुलकी एक्सरसाइज करनी है. दोस्तों, कई लोगो को ये लगता है की workout सिर्फ overweight लोगो के लिए है, but ये एक myth है. चाहे आप under weight हो या over weight, workout दोनों के लिए ज़रूरी है. इसके लिए आप जॉगिंग या फिर योग भी कर सकते है. Workout के बाद आपको healthy meal की ज़रूरत होती है, लेकिन मेने कई लोगो को देखा है, जो सुभे जॉगिंग के लिए निकलते है और बाजार में भी कुछ ना कुछ खा लेते है.
• लेकिन अगर आप weight gain करना चाहत है तो सुभे workout के बाद proper healthy meal ले. इसके लिए आप बनाना शेक ले सकते है. पर ख्याल रहे की शेक में आपको चीनी का इस्तेमाल बिलकुल नहीं करना है. चीनी के बदले आप चाहे तो शहद यूज़ कर सकते है.
• अगर आप घर से कही बहार है and शेक बनाना पॉसिबल नहीं है तो ऐसे में आधा गिलास दूध एक बनाना और चार से पांच खजूर ले सकते है. दोस्तों, ये एक कम्पलीट मील है क्योंकि बनाना से आपकी बॉडी को carbohydrate मिलता है, मिल्क से प्रोटीन मिलता है and ख़जूर में antioxidants बहोत ज़्यादा होता है. इसके एक से डेढ़ घंटे बाद आप breakfast ले सकते है.

Breakfast 

ब्रेकफास्ट में आप 2 पराठे और दूध या फिर अगर आप Non veg है तो 2 Boil eggs योल्क के साथ, और 50 gram Oats खा सकते है. Eggs और Oats के साथ आप 30-40 ग्राम जितने उबले हुवे काले चने या फिर सोयाबीन भी ले सकते है.

Mid-Morning Meal

दोस्तों, उसके बाद बारी आती है मिड मॉर्निंग मील की. ये मील आप breakfast के बाद और लंच से पहले लेना है. ब्रेकफास्ट के तक़रीबन दो घंटे बाद आप फल खा सकते है. इसके लिए आप कोई भी seasonal फ्रूट ले सकते है. अगर आप fruits मैनेज नहीं कर सकते तो 1  उबला हुआ आलू, या फिर  आधा कप भुने हुवे चने, या फिर आधा कप कच्ची मूंगफली भी ले सकते है.

Lunch

• Finally बारी आती है Lunch की. दोस्तों, लंच में आप 250 gram चिकन के साथ वाइट राइस,  एक कटोरी सब्जी और एक पलटे सलाद खा सकते है.
• अगर आप वेजीटेरियन है तो आप दो चपाती, या थोड़े चावल, साथ मे एक कटोरी दाल और साथ में जो भी आपके घर बना हो एक कटोरी सब्ज़ी या curry  और एक कटोरी दही ले सकते है.

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Pre-workout meal

• दोस्तों, अब बात करते है pre-workout मील की. I hope weight gaining की इस journey में आप डाइट के साथ साथ वर्कआउट का भी ध्यान रखेंगे. तो अगर आप शाम को workout करते है तो वर्कआउट से पहले आपको अपनी डाइट में ये सारी चीज़े लेनी है. बस आपको एक बात का ध्यान रखना है की pre workout मील लेने के बाद आपको डेढ़ से दो घंटे का गैप रखना है और उसके बाद ही वर्कआउट करना है.
• तो pre workout meal में आपको लेना है एक केला, पीनट बटर और 1-2 चपाती. Meal को थोड़ा टेस्टी बनाने के लिए आप रोटी पे पीनट बटर लगा के उसपे बनाना के छोटे छोटे टुकड़े रख के खा सकते है. इसमें दूसरा option है कि
• अगर आपने सुबह उबला हुआ आलू नही लिया तो आप इस वक़्त एक उबला हुआ आलू 250 ग्राम दही में मिक्स करके upar से काली मिर्च पाउडर डालकर खा सकते है।

Post-Workout Meal

वर्कआउट के दौरान आपने काफी सारी एनर्जी यूज़ की होगी तो उसे बैलेंस करने के लिए वर्कआउट के बाद आपको लेना है post workout मील. post workout मील में आपको खाना है राइस, way प्रोटीन, और banana . अगर आप एक नॉन वेज है तो आप 5-6 egg whites  or 1 kela भी le सकते है.

Dinner

दोस्तों, अब बात आती है रात के खाने की याने डिनर. डिनर में सलाड ज़रूर ले. डिनर में आपको खाने के 50 ग्राम boiled Oats. अगर आपको Oats पसंद नहीं है तो आप तीन से चार रोटी भी खा सकते है. उसके साथ आपको खाना है एक छोटा बाउल सब्जी और पनीर. इसके अलावा जो लोग नॉन वेज है वो इस डाइट में 150-200 gram चिकन भी ले सकते है.

Post-Dinner Meal

डिनर के बाद बात करते है Post Dinner की. पोस्ट डिनर आपको रात को सोने से एक घंटा पहले करना है. इसमें आप एक गिलास हल्का गर्म दूध पि सकते है. अगर दूध को थोड़ा और healthy बनाना है तो उसमे आप थोड़ी कच्ची हल्दी, और आठ से दस बादाम को पीस के दूध में मिक्स करके पि सकते है. अगर आपके पास हल्दी और बादाम नहीं है तो आप दूध में खजूर या फिर शहद डाल के भी पि सकते है.

Some precautions for weight gain

• दोस्तों, इसके अलावा आपको कुछ और सावधानिया भी रखनी पड़ेगी. बाहर का खाना avoid करे. कही ऐसा ना ही की आपको वजन बढ़ाना है और इस लिए आप कुछ भी खाने लग जाओ. हमने इस article की शुरुआत में भी बात की थी की वजन बढ़ा ने में और सही तरीके से वजन बढ़ाने में फर्क होता है. इस लिए बाहर का खाना बिलकुल ना खाये.
• उसके अलावा ज़्यादा तला हुवा या फिर मसालेदार खाना ना खाये. चीनी से भी दूर रहे और सबसे बड़ी बात. Workout कभी भी मिस ना करे. इसके साथ ही proper स्लीप भी ज़रूरी है. इस लिए कम से कम सात से आठ घंटे की नींद ज़रूर ले.
• दोस्तों, अगर आपने इन सारी बातो को properly फॉलो किया तो सिर्फ 15 में ही आपको फर्क दिखने लगेगा.

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		sabhi khane me option diye gae hai ap apne hisab se select krke kha skte hai.
भोजन	समय	क्या खाएं (शाकाहारी/मांसाहारी)
नाश्ते से पहले	7am-8am	2 केले का जूस(चीनी की जगह/शहद का इस्तेमाल करे) या एक ग्लास दूध के साथ 4-5 खजूर
नाश्ता	8am-9am	एक ग्लास दूध + 2 आलू पराठे, ,
		2 अंडे ज़र्दी के साथ + 1 बड़ी कटोरी उबले हआए चने
		2 brown bread + 2 Omelette + Peanutbutter + एक ग्लास दूध
ब्रंच	11am	1 फल (150 ग्राम), 1 उबला हुआ आलू+दही, उबले चने की चाट, आधा कप मूंगफली, एक कप भुने चने( in subme se koi bhi ek chiz khae)
दोपहर का खाना	12:30pm-1:30pm	250 gram chicken + थोड़े चावल + 1 कटोरी सब्ज़ी + 1 Plate सलाद,
		2 रोटी + थोड़े चावल, एक कटोरी दाल + 100 ग्राम पनीर, 1 Plate सलाद
शाम का नाश्ता	4:00pm-5:00pm	1 केला + 1 रोटी + Peanutbutter
		1 उबला आलू + 200 दही(mix करके खाए)
रात का खाना	7:30pm-8:30pm	जो डाइट दोपहर के खाने में ली, उसी तरह से रात को भी खा सकते हैं, लेकिन रात को चावल न खाएं।
सोने से पहले		एक गिलास हल्दी वाला दूध पिएं

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